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三餐之外,零食怎么吃才健康?

2021-07-12 09:18
陈述根本
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文/陈根

在全民消费升级的市场催生下,享用美食已经不仅仅是一日三餐的需求。越来越多的零食在我们生活中占据了重要的位置。除了越吃越新鲜,零食也附着社交、娱乐、休闲等多重属性。

当然,零食的摄入也带来了一系列的健康问题,轻则干扰正餐,过多的摄入还可能导致肥胖、营养不良、蛀牙等问题,尤其是被认为是垃圾食品的零食。但实际上,从合理膳食的角度,在合适的时间吃一些健康的小食品,不仅可以补充正餐中缺乏的部分能量和营养素,而且还有抗疲劳、缓解压力的功效。

膳食的最高境界就是均衡营养,即各种营养成分都应当按照一定的比例摄取以满足健康需要。零食摄入自然也可以遵循这一健康规律。

陈根:三餐之外,零食怎么吃?

想要健康地食用零食,首先要清楚零食的分类。常见的零食种类包括糖果类、肉类、海产品、蛋类、谷类豆类及豆制品、蔬菜水果类、奶及奶制品、坚果类、薯类、饮料类、冷饮类。在清楚零食的分类后,随之而来的就是在选择零食上花心思。

奶类是营养成分齐全、组成比例适宜、容易消化吸收的理想的天然食物,是膳食中蛋白质、钙、磷、维生素A、维生素D和维生素B2的重要供给来源之一。比如,牛奶中不但含有丰富的蛋白质、脂肪和碳水化合物,同时还有很多微量元素及矿物质。牛奶中的钙,不仅吸收利用率较高,也是人体钙的重要来源。

现在,近来自哈尔滨医科大学团队的一项分析,还给了喜欢食用零食的人们一个好的参考:如果一定要在三餐以外吃零食,早餐后吃水果、晚餐后吃奶制品,并且少吃薯片等淀粉含量高的食物,可能会对健康益处最大。

这项发表在《美国心脏协会杂志》(JAHA)的分析,是基于美国国家健康与营养调查(NHANES)2.1万余名参与者的数据,数据显示,早餐后的零食中,吃水果与参与者全因死亡风险下降22%、因癌死亡风险下降45%有关,对健康相对最好。

而晚餐后要选零食,最好的则是各种奶制品,食用与参与者全因死亡风险下降18%、心血管死亡风险下降33%有关。但如果吃的是淀粉类零食,那就与全因/因癌/心血管死亡风险上升44-57%有关了,负面影响显而易见。

在全民消费升级的市场催生下,零食几乎是现代人无可避免的选择。但要知道,零食的本质是正餐之外的加餐,因此,吃零食更要适量,而不是用零食代替正餐。正餐的食物可以提供较全面的营养素,而零食的营养素较单一,难以满足人体的多种需求。只有健康的吃法,才能带来健康的结果。事事皆是如此。

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